Суточная норма калорий — это энергия, которую организм тратит за день: на работу органов в покое (базовый обмен) и на движение. Чтобы вес оставался стабильным, калорийность рациона должна быть равна расходу. Для похудения нужен умеренный дефицит, для набора массы — профицит.
Калькулятор использует формулу Миффлина — Сан Жеора: в исследованиях она точнее других предсказывает базовый обмен у современных людей. Затем результат умножается на коэффициент активности. Это оценка — реальный расход отличается у разных людей на 10–15%.
Как пользоваться калькулятором
- Выберите пол и введите возраст, рост и вес.
- Выберите уровень активности честно: сидячая работа без тренировок — минимальная, даже если вы много ходите по дому.
- Укажите цель: похудеть, медленно худеть, держать вес или набрать массу.
- Смотрите базовый обмен, норму для поддержания веса и калорийность под цель.
Формула расчёта
Женщины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161
Вес — в кг, рост — в см. Полученный базовый обмен умножается на коэффициент активности: 1,2 (минимальная), 1,375 (низкая), 1,55 (средняя), 1,725 (высокая), 1,9 (очень высокая). Похудение — минус 20%, медленное — минус 10%, набор — плюс 15%.
Пример расчёта
Женщина 30 лет, рост 168 см, вес 65 кг, 1–3 тренировки в неделю.
Базовый обмен: 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1 389 ккал. С активностью: 1 389 × 1,375 = 1 910 ккал — норма для поддержания веса. Для похудения — около 1 528 ккал.
Как худеть без вреда
Не опускайтесь ниже базового обмена. Слишком жёсткий дефицит замедляет обмен веществ, приводит к потере мышц и срывам. Безопасный темп — 0,5–1% веса в неделю.
Следите за белком. При дефиците калорий белок помогает сохранить мышцы и дольше не чувствовать голод. Распределить белки, жиры и углеводы поможет калькулятор БЖУ.
Проверяйте результат по весам. Взвешивайтесь утром натощак 2–3 раза в неделю и сравнивайте средние значения. Если за 2–3 недели вес не меняется — уменьшите калорийность на 100–200 ккал.
Беременным, кормящим, подросткам и людям с хроническими заболеваниями расчёт нужно согласовать с врачом.
Термины
- Базовый обмен (BMR)
- Сколько калорий тратит организм в полном покое.
- Суточный расход (TDEE)
- Базовый обмен с учётом активности.
- Дефицит калорий
- Потребление меньше расхода — необходимое условие похудения.
Нормативы и источники
- Mifflin M. D., St Jeor S. T. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure. Am J Clin Nutr, 1990
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах»
Данные проверены 8 октября 2026. Нашли неточность? Напишите нам — исправим.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно женщине в день?
Какой дефицит калорий безопасен?
Почему вес стоит на дефиците?
Нужно ли учитывать тренировки отдельно?
Информация носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Подробнее