БЖУ — белки, жиры и углеводы, основные источники энергии в рационе. Калорийность важна для изменения веса, а соотношение БЖУ — для того, что именно вы теряете или набираете: жир или мышцы, и насколько комфортно переносите диету.
Калькулятор сначала задаёт белок и жиры из расчёта на килограмм веса, а оставшиеся калории отдаёт углеводам. Такой подход используют спортивные диетологи: он надёжнее, чем фиксированные проценты вроде 30/30/40, особенно при большом или маленьком весе.
Как пользоваться калькулятором
- Выберите: рассчитать калорийность автоматически или ввести свою.
- Укажите пол, вес и, при автоматическом расчёте, возраст, рост и активность.
- Выберите цель — похудеть, медленно худеть, держать вес или набрать массу.
- Смотрите граммы и калории каждого нутриента на день и на один приём пищи.
Формула расчёта
Углеводы = (Калории − Белки × 4 − Жиры × 9) ÷ 4
| Цель | Белки, г/кг | Жиры, г/кг |
|---|---|---|
| Похудение | 1,8 | 0,8 |
| Медленное похудение | 1,6 | 0,9 |
| Поддержание | 1,4 | 1,0 |
| Набор массы | 1,8 | 1,0 |
1 г белка и углеводов — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал.
Пример расчёта
Женщина, 65 кг, цель — похудеть, норма 1 530 ккал. Белки: 65 × 1,8 = 117 г (468 ккал). Жиры: 65 × 0,8 = 52 г (468 ккал). Углеводы: (1 530 − 468 − 468) ÷ 4 = 149 г.
При четырёх приёмах пищи — примерно 29 г белка, 13 г жира и 37 г углеводов за раз.
Где взять белки, жиры и углеводы
Белок: курица и индейка (≈ 23 г на 100 г), рыба (18–22 г), творог 5% (17 г), яйца (≈ 6 г в одном), бобовые, тофу.
Жиры: растительные масла, орехи, авокадо, жирная рыба. Не опускайте жиры ниже 0,7 г на кг веса надолго — это влияет на гормоны.
Углеводы: крупы, хлеб из цельного зерна, картофель, фрукты, овощи. Овощи дают объём и клетчатку при малой калорийности.
Норму калорий можно уточнить в калькуляторе калорий. При болезнях почек, диабете и других хронических заболеваниях нормы белка и углеводов подбирает врач.
Термины
- Макронутриенты
- Белки, жиры и углеводы — вещества, дающие энергию.
- КБЖУ
- Калории, белки, жиры, углеводы.
- Клетчатка
- Пищевые волокна; норма — 20–30 г в день.
Нормативы и источники
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах»
- ISSN Position Stand: protein and exercise (2017)
Данные проверены 8 октября 2026. Нашли неточность? Напишите нам — исправим.
Частые вопросы
Сколько белка нужно в день?
Можно ли худеть без подсчёта БЖУ?
Какое соотношение БЖУ правильное?
Подходит ли расчёт спортсменам?
Информация носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Подробнее